Comment réduire les maux de dos au bureau

Vous avez été conçu pour être actif.

Malheureusement, malgré le nombre important de recherches qui concluent qu’un mode de vie sédentaire entraîne de graves problèmes de dos ainsi que d’autres problèmes de santé graves, la personne moyenne passe environ 55 % de ses heures d’éveil en position assise. Maintenir une position statique trop longtemps entraîne le développement de raideurs et de tensions autour de la colonne vertébrale et peut donc conduire à une affection du bas du dos de courte durée, voire permanente.

1. Ajustez votre espace de travail

Pour bien prendre soin de votre dos, il faut d’abord adapter votre environnement de travail. Que vous utilisiez un bureau ou un autre type de poste de travail, vous devez le régler à une hauteur qui vous permettra de travailler plus confortablement pendant de longues périodes.

Une fois que vous aurez déterminé la hauteur optimale de votre bureau, vous devrez ensuite choisir un siège approprié. Les chaises ergonomiques sont un excellent choix ; toutefois, n’oubliez pas que le simple fait d’en posséder une ne suffit pas à préserver votre dos. Que vous utilisiez une chaise de bureau traditionnelle ou une option ergonomique telle qu’une chaise à genoux suédoise ou un ballon d’exercice suisse, vous devrez également l’adapter à vos proportions individuelles.

Voici comment vous pouvez vous assurer que votre chaise est correctement réglée.

Ajustez la hauteur de votre chaise

Asseyez-vous aussi près de votre bureau que possible. Le haut de vos bras étant parallèle à votre colonne vertébrale, placez vos mains sur la surface de votre bureau. Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés. Si vos coudes pendent plus bas que la surface de votre bureau, ajustez la hauteur de votre chaise soit vers le haut soit vers le bas jusqu’à ce que vos bras forment l’angle correct.

Ajustez vos accoudoirs

Une chaise idéale a des accoudoirs et ceux-ci doivent être réglés de manière à soulever légèrement les épaules. Cela réduira non seulement la tension exercée sur le haut de votre colonne vertébrale et vos épaules, mais vous serez également moins enclin à vous affaler vers l’avant.

Ajustez votre dossier

En plaçant votre corps contre votre dossier, formez un poing et placez-le entre le dos de votre mollet et l’avant de votre chaise. Si vous n’avez pas assez d’espace pour votre poing, votre chaise est trop profonde et le dossier doit être réglé vers l’avant. Si le dossier de votre chaise ne peut pas être réglé, vous pouvez utiliser un coussin ou une serviette enroulée pour obtenir un soutien lombaire.

Déterminez le niveau de vos yeux au repos

Pendant que vous êtes encore assis sur votre chaise, fermez les yeux pendant quelques instants, puis ouvrez-les lentement. Lorsque vous ouvrez les yeux, votre regard doit se porter sur l’écran de votre ordinateur ou sur la zone où vous allez chercher la majorité de votre travail. Si cette zone n’est pas alignée avec le niveau de vos yeux au repos, ou si vous sentez que vous inclinez votre tête plus ou moins haut, vous devrez faire des ajustements en conséquence.

Positionnez les objets à portée de main

En gardant les objets que vous utilisez le plus souvent à portée de main, vous pouvez réduire votre besoin de vous étirer et par conséquent réduire le risque d’élongation d’un ligament. En même temps, cela évite d’avoir à « casser » votre position actuelle et vous aide ainsi à maintenir une posture correcte pendant de plus longues périodes de la journée.

2. Pratiquer une posture correcte

Si la configuration optimale de votre chaise de bureau et de votre bureau est importante, préserver la santé de votre colonne vertébrale nécessite également une utilisation active des muscles afin de maintenir une posture correcte. S’affaler vers l’avant ou s’affaisser vers l’arrière sollicite les muscles, les ligaments, les disques et les autres composantes de votre dos. Avec le temps, une mauvaise posture en position assise peut même augmenter la pression exercée sur d’autres parties de votre corps, notamment les épaules, les bras et les jambes.

Pour réduire au minimum le stress imposé à votre dos, vous devez vous asseoir aussi près que possible de votre bureau, la tête droite, le haut des bras parallèle à la colonne vertébrale et les mains posées à un angle de 90 degrés sur votre plan de travail. Vos jambes doivent également être positionnées à 90 degrés, directement au-dessus de vos chevilles. Si vous avez correctement réglé votre espace de travail conformément aux directives susmentionnées, vous serez déjà dans la bonne position.

3. Restez actif

Bien qu’une bonne posture réduise la force gravitationnelle exercée sur votre colonne vertébrale, elle ne résout pas le problème de l’immobilité prolongée. Bien que vous deviez saisir toutes les occasions d’être actif au travail, vous devriez au moins vous étirer une fois pendant la première moitié de votre journée, une fois au milieu et une fois vers la fin. S’il vous est difficile de consacrer quelques minutes à l’étirement de toutes les parties de votre corps, vous pouvez vous étirer une partie à la fois en passant d’une pièce à l’autre ou en consacrant une partie de votre repas à cette activité.

Bien que les étirements aident à soulager votre corps des douleurs qui se développent lorsque vous êtes immobile, les douleurs dorsales liées au travail peuvent également être le résultat du stress. Entre les délais serrés, les exigences budgétaires, les évaluations de performances ou même les défis ordinaires de la journée, il est facile pour le stress de s’accumuler dans le corps. Vous pouvez combiner des exercices de respiration et d’autres techniques de relaxation avec vos étirements pour garder à la fois votre esprit et, par extension, votre corps en bonne santé.

Conclusion

Le temps passé au travail ou à l’école constitue la majeure partie du temps que nous passons assis. En adaptant votre environnement de travail et vos habitudes personnelles, vous pouvez réduire considérablement le stress que vous subissez au cours de votre vie. Gardez toutefois à l’esprit qu’une position assise excessive, que ce soit au travail ou pendant vos loisirs, est néfaste. C’est pourquoi il est également important de procéder aux ajustements nécessaires dans d’autres domaines de votre vie afin d’assurer un soin complet de votre dos.